ダイエット中は何を食べればいい？初心者向け食事の基本 - Wellness Press

ダイエットを始めたものの、

• 何を食べればいいのかわからない
• サラダだけにすれば痩せる？
• 炭水化物は抜いたほうがいい？

こんな疑問を持っていませんか？

結論から言うと、
ダイエットは「食べないこと」ではなく「整えること」が基本です。

この記事では、初心者がまず押さえるべき食事の基本をわかりやすく解説します。

ダイエットの基本はカロリー収支

ダイエットの原則はとてもシンプルです。

消費カロリー ＞ 摂取カロリー

この状態を作ること。

極端な食事制限ではなく、
食事内容を整えることが重要です。

カロリー計算については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレ・ダイエットの基本はカロリー計算｜消費カロリーと摂取カロリーの考え方を完全解説

ダイエット中に意識すべき3つの栄養素

初心者がまず意識すべきなのは、この3つです。

① たんぱく質（最重要）

ダイエット中に最も重要な栄養素です。

• 筋肉を維持する
• 基礎代謝の低下を防ぐ
• 満腹感が持続しやすい

筋トレをしている人は特に意識したいポイントです。

たんぱく質の摂取量の目安については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ジム初心者がまず意識すべき食事の基本

② 炭水化物（敵ではない）

炭水化物を完全に抜く必要はありません。

• トレーニングのエネルギー源になる
• 減らしすぎると疲れやすい

大切なのは「量の調整」です。

③ 脂質（摂りすぎに注意）

脂質はカロリーが高いため、摂りすぎると体脂肪に直結しやすいです。

ただし、完全にカットする必要はありません。

揚げ物や菓子パンなどの高脂質食品を控えることから始めましょう。

具体的に何を食べればいい？

ここでは初心者向けのシンプルな例を紹介します。

朝食

• 卵
• 納豆
• ヨーグルト
• ごはん（適量）
• おにぎり
• フルーツ

たんぱく質を意識することがポイントです。

昼食

• 鶏むね肉や魚
• 定食スタイル（主菜＋副菜＋ごはん）

丼ものや麺類単品よりも、バランスの取れた定食が理想です。

夕食

• たんぱく質中心（肉・魚）
• 炭水化物はやや控えめ

夜に脂質を摂りすぎないことが大切です。

ダイエット中に避けたい食事

• ジュースなどの甘い飲み物
• 揚げ物中心の食事
• 菓子パン
• 洋菓子（ケーキなど）
• 加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージなど）
• アルコールの摂りすぎ

洋食、洋菓子と比べ脂質が低い傾向にある
和食、和菓子を食事のメインにすることを意識しましょう。

食事だけで痩せる？

食事管理だけでも体重は落とせます。

しかし、

• 筋肉が減りやすい
• 代謝が落ちやすい
• リバウンドしやすい

というリスクがあります。

ダイエットでは、
食事＋筋トレの組み合わせが最も効果的です。

筋トレと有酸素の組み合わせ方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレと有酸素はどっちが先？ダイエット効果を最大化する方法

まとめ：初心者はまずこれだけ

ダイエット中の食事で意識すべきことは、

• たんぱく質を増やす
• 炭水化物を極端に抜かない
• 脂質を摂りすぎない
• 無理なく続けられる範囲で調整する

「食べないダイエット」ではなく、
「整えるダイエット」を目指しましょう。