ジム初心者がまず意識すべき食事の基本【高たんぱく・低脂質】 - Wellness Press

ジムに通い始めると、多くの人がこう感じます。

「運動はしているのに、思ったほど体が変わらない」

その原因の多くは、食事の意識不足です。

筋トレや有酸素運動はもちろん大切ですが、
実はそれと同じくらい重要なのが「何を食べるか」という視点。

特にジム初心者がまず意識したいのは、
高たんぱく・低脂質の食事です。

この記事では、
筋肉をつけたい人・痩せたい人どちらにも共通する
「初心者がまず知っておくべき食事の基本」を分かりやすく解説します。

なぜ「高たんぱく・低脂質」が重要なのか

体は、日々の食事によって作られています。

• たんぱく質：筋肉・皮膚・髪・内臓の材料
• 脂質：エネルギー源だが、摂りすぎると体脂肪になりやすい

ジムに通っても、

• たんぱく質が足りなければ筋肉は増えにくい
• 脂質を摂りすぎれば体脂肪は減らない

という状態になります。

つまり、
運動 × 食事の質がそろって初めて体は変わるのです。

なお、糖質（炭水化物）は必ずしも悪者ではありません。
極端に減らすよりも、バランスを意識することが大切です。

ジム初心者がまず意識すべき食事の基本

初心者がいきなり完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは次の3つを意識するだけで十分です。

① 高たんぱくを意識する

毎食、たんぱく質を含む食品を取り入れましょう。

例：

• 肉（鶏むね肉・赤身肉）
• 魚
• 卵
• 大豆製品（豆腐・納豆）
• 乳製品（ヨーグルト・チーズ）

「何を食べるか」よりも、
まずは「たんぱく質が入っているか」を見るクセをつけることが大切です。

② 脂質を意識する（摂りすぎない）

脂質は必要な栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪に直結しやすくなります。

特に注意したいのは：

• 揚げ物
• 加工食品
• ファストフード
• 外食の高脂質メニュー

すべてを禁止する必要はありませんが、
「低脂質」を意識するだけで体は大きく変わります。

③ 極端な食事制限をしない

初心者にありがちなのが、

• 食事を抜く
• 炭水化物を完全にカットする
• プロテインだけで済ませる

といった極端な方法。

これらは一時的に体重が落ちても、
長期的にはリバウンドや体調不良につながりやすくなります。

続けられる食事こそが、正解です。

目的別｜たんぱく質の摂取量の目安

筋肉をつけたい人の場合

筋肉を増やしたい人は、
体重に対して多めのたんぱく質が必要になります。

目安は以下の通りです。

• 基本：体重 × 1.5〜2.0g
• 本格的に筋肥大を狙う場合：2.0g以上

例：

• 体重60kgの場合
  → 約90〜120gのたんぱく質/日

筋トレをしているのに体が変わらない人は、
たんぱく質が不足しているケースが少なくありません。

▶︎ 筋肉をつけたい初心者向けのトレーニングメニューは、
別の記事で詳しく解説しています。
ジム初心者が筋肉をつけるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】

痩せたい人の場合

痩せたい人にとっても、たんぱく質は重要です。

目安は以下の通りです。

• 体重 × 1.0〜1.5g

例：

• 体重60kgの場合
  → 約60〜90gのたんぱく質/日

ダイエット中にたんぱく質が不足すると、
筋肉が減り、代謝が落ちてしまいます。

結果として、
「体重は落ちたけど、見た目が変わらない」
という状態になりやすくなります。

▶︎ 痩せたい初心者向けのトレーニングメニューは、
別の記事で解説しています。
ジム初心者が痩せるために最初にやるべきトレーニングメニュー

脂質の摂取量の目安

脂質はゼロにするものではなく、
コントロールするものです。

一般的に、
1日の脂質摂取量は総摂取カロリーの20〜30％が目安とされています。

例えば、
1日2,000kcalを目安とした場合：

• 脂質：45〜65g程度/日

これを3食に分けると、

• 1食あたり：約15〜20g

つまり、
1食あたり脂質20g以内を意識するのが、初心者には分かりやすい基準です。

特に痩せたい人は、

• 高たんぱく
• 低脂質

この2つを意識するだけで、
体の変化を感じやすくなります。

食事だけで足りない場合はプロテインを活用

たんぱく質は食事から摂るのが基本ですが、
現実的には不足しがちです。

そんなときに役立つのがプロテインです。

プロテインは、

• 食事の代わりではなく
• たんぱく質を補うためのもの

として活用するのがポイント。

おすすめのタイミングは：

• トレーニング後
• 間食として
• 朝食のたんぱく質が少ないとき

プロテインの選び方や飲み方については、
別の記事で詳しく解説します。

初心者がやりがちなNG食事パターン

ジム初心者が陥りやすいのが、次のような食事です。

• たんぱく質が圧倒的に不足している
• 脂質を無意識に摂りすぎている
• プロテインだけで食事を済ませる
• SNSの極端なダイエットを真に受ける

体を変えるために必要なのは、
特別な方法ではなく、基本の積み重ねです。

まとめ

ジム初心者が体を変えるために意識すべきなのは、
難しい食事管理ではありません。

まずは、

• 高たんぱくを意識する
• 脂質を摂りすぎない
• 無理のない食事を続ける

この3つだけで十分です。

運動だけでなく、食事も整えることで、
体は少しずつ確実に変わっていきます。

完璧を目指す必要はありません。
できることから一つずつ始めることが、
最も確実な近道です。