ダイエット中の1日の食事例｜初心者向けに無理なく続けるコツも解説 - Wellness Press

ダイエットを始めたものの、

• 具体的に何を食べればいい？
• 1日の食事例が知りたい
• 量はどれくらい？

と悩む人は多いです。

結論から言うと、
極端に減らす必要はありません。

大切なのは、
「たんぱく質を意識しつつ、脂質を摂りすぎないこと」。

この記事では、初心者向けに無理なく続けられる1日の食事例を紹介します。

前提：完璧を目指さなくていい

ダイエットの基本はカロリー収支です。

カロリー収支についての詳細はこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレ・ダイエットの基本はカロリー計算

その上で、

• たんぱく質をしっかり摂る
• 脂質を摂りすぎない
• 炭水化物を極端に抜かない

この3点を意識するだけで十分です。

ダイエット中の1日の食事例（和食ベース）

脂質を抑えやすいという点で、
和食中心の食事はダイエットと相性が良いです。

朝食

• 卵（ゆで卵・目玉焼き・玉子焼き）
• 納豆
• ごはん（軽め）
• 味噌汁
• ヨーグルト（脂質抑え目）
• フルーツ

和食は油をあまり使わないため、脂質をコントロールしやすいのがメリットです。

昼食

• 焼き魚 or 鶏むね肉
• ごはん
• 小鉢（冷奴・ひじきなど）
• 味噌汁

丼ものやパスタ単品よりも、
「主菜＋副菜＋ごはん」の定食スタイルがおすすめです。

間食（必要なら）

• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• ナッツ少量
• プロテイン
• 和菓子

甘いものを食べたい場合は、
洋菓子よりも和菓子のほうが脂質が低い傾向にあります。

ケーキやクッキーはバターを多く使うため脂質が高め。

一方、あんこ中心の和菓子は脂質が比較的少ないものが多いです。

もちろん食べすぎはNGですが、
選び方を工夫するだけでも差が出ます。

夕食

• 魚 or 鶏肉
• 野菜多め
• ごはんはやや控えめ

夜は脂質を摂りすぎないことを意識しましょう。

揚げ物やクリーム系の料理は頻度を減らすだけでも効果的です。

コンビニで揃えるなら？

忙しい日はコンビニでもOKです。

• サラダチキン
• 焼き魚
• ゆで卵
• おにぎり
• 冷奴
• 味噌汁

コンビニで買う際は商品の栄養成分表示を見る意識しましょう。
→特にたんぱく質と脂質の数値

「高たんぱく・低脂質」を基準に選ぶだけでも改善できます。

よくある失敗例

• 朝を抜く
• 夜にまとめて食べる
• サラダだけで済ませる
• 洋菓子を習慣的に食べる
• ジュースを習慣的に飲む。

特に脂質は見落とされやすいポイントです。

たんぱく質はどれくらい必要？

ダイエットの場合の目安は以下の通りです。

• 体重 × 1.0〜1.5g

例：

体重60kgの場合
→ 約60〜90gのたんぱく質/日

ダイエット中にたんぱく質が不足すると、
筋肉が減り、代謝が落ちてしまいます。

目安量の目安については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ジム初心者がまず意識すべき食事の基本

まとめ

ダイエット中の1日の食事は、

• 和食ベースで脂質を抑える
• たんぱく質を意識する
• 甘いものは洋菓子より和菓子を選ぶ
• 極端に食べる量を減らしすぎない

この4点を意識するだけで大きく変わります。

完璧な食事よりも、
続けられる食事を目指しましょう。