ジムダイエットメニュー完全版｜初心者が痩せるための全手順 - Wellness Press

「ジムに入会したけど、何をすればいいかわからない」
「筋トレ？有酸素？どれくらいやればいいの？」

ジムダイエットで結果が出ない原因の多くは、
全体像を知らないまま自己流でやっていることです。

この記事では、

• ジムで痩せる仕組み
• 正しいメニューの組み方
• 週2〜3回での現実的プラン
• 食事の基本
• いつから痩せるのか

まで、初心者向けに“全手順”をまとめます。

ジムダイエットの全体像

ジムで痩せる流れはこの5ステップです。

1. 目的を明確にする
2. 筋トレで代謝を維持・向上
3. 有酸素で消費カロリーを増やす
4. 食事を整える
5. 継続する

このどれかが抜けると、結果は出にくくなります。

痩せるための基本メニュー構成

初心者の場合、基本はこれで十分です。

• 筋トレ20〜30分
• 有酸素20分前後
• 週2〜3回

順番は
筋トレ → 有酸素 が基本。

筋トレで筋肉に刺激を入れた後に有酸素を行うことで、効率よく脂肪燃焼を狙えます。

「筋トレ→有酸素」の順番の理由はこちらの記事で解説しています。
▶ 筋トレと有酸素はどっちが先？ダイエット効果を最大化する方法

週2〜3回で回す1週間モデル

毎日通う必要はありません。

【週2回の場合】

1日目メニュー例（全身）

• レッグプレス 10回×3セット　（下半身全体）
• ラットプルダウン 10回×3セット　（背中）
• チェストプレス 10回×3セット　（胸）
• 腹筋マシン 15回×2セット

→ ウォーキング20分

2日目メニュー例（下半身中心）

• レッグプレス 10回×3セット　（下半身全体）
• レッグカール 10回×3セット　（太もも裏側）
• ヒップアブダクション 15回×3セット　（お尻）
• 軽めスクワット

→ バイクまたはウォーキング20分

【週3回の場合】

1日目：上半身
2日目：下半身
3日目：全身

継続できるペースが最優先です。

ダイエットメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ジムで痩せるためのダイエットメニュー｜初心者向け1週間プログラム

食事の基本

ジムに行く時間よりも、
食事のほうが結果を左右します。

たんぱく質の目安

目的別の1日目安：

・痩せたい人
体重 × 1.0〜1.5g

・筋肉をつけたい人
体重 × 1.5〜2.0g
本格的に筋肥大を狙う場合は2.0g以上

例：体重60kgで痩せたい場合
→ 60〜90g / 日

1日3食なら
1食20〜30gを目安に。

不足分はプロテインで補うのも有効です。

脂質の目安

1食あたり
15〜20g以内を目安に。

揚げ物や洋菓子の頻度を減らすだけでも変わります。

シンプルな食事例

朝：ごはん＋卵＋味噌汁
昼：鶏肉定食系
夜：魚＋サラダ＋ごはん少なめ

完璧でなくてOK。
“続けられる形”が正解です。

ダイエット中の食事例についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ダイエット中の1日の食事例｜初心者向けに無理なく続けるコツも解説

時間がなくコンビニで買う際は、こちらの記事を参考にしてみてください。
▶ ダイエット中にコンビニで買うなら？初心者向けおすすめ食品を解説

いつから痩せる？

多くの人が焦ります。

目安は：

• 2〜4週間でむくみ改善・体の軽さを実感
• 1〜3ヶ月で見た目の変化

1週間で劇的に変わることはありません。

だからこそ、
無理をしないことが重要です。

変化を感じるまでの期間はこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレの効果はいつから出る？初心者が変化を感じるまでの期間を徹底解説

よくある失敗

• 有酸素だけやる
• 毎日やろうとして挫折
• 食事を極端に減らす
• 体重だけで判断する

ダイエットは短距離走ではなく、長距離走です。

まとめ

ジムダイエット成功のポイントは、

• 筋トレ＋有酸素の組み合わせ
• 週2〜3回で十分
• 食事管理がカギ
• 継続できる強度

特別なメニューは必要ありません。

正しい手順を、淡々と続けること。

それが最短ルートです。