【女性向け】ジムダイエットメニュー1週間プラン｜週2〜3回で痩せたい初心者向け - Wellness Press

「ジムに入会したけど、何をすればいいかわからない」
「ダイエットメニューを知りたいけど、毎日は通えない」

そんな女性は多いはずです。

結論から言うと、
週2〜3回でも十分痩せられます。

重要なのは、

• 筋トレと有酸素を組み合わせること
• 食事を整えること
• 無理なく続けること

今回は初心者女性向けに、
現実的に続けられる1週間プランを紹介します。

女性がジムで痩せるための基本

ダイエット成功のポイントは3つです。

• 筋トレで代謝を維持・向上させる
• 有酸素で消費カロリーを増やす
• 食事を整える

有酸素だけでは代謝が落ちやすく、
筋トレだけでは消費が足りません。

基本は「筋トレ→有酸素」の流れがおすすめです。

「筋トレ→有酸素」の順番の理由はこちらの記事で解説しています。
▶ 筋トレと有酸素はどっちが先？ダイエット効果を最大化する方法

【週2回】1週間モデルプラン

Day1：全身＋有酸素

• レッグプレス 10回×3セット　（下半身全体）
• ラットプルダウン 10回×3セット　（背中）
• チェストプレス 10回×3セット　（胸）
• 腹筋マシン 15回×2セット

→ ウォーキング20分

有酸素運動のメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 有酸素運動は何が一番効果的？ダイエット初心者におすすめの種目を解説

Day2：下半身中心＋有酸素

• レッグプレス 10回×3セット　（下半身全体）
• レッグカール 10回×3セット　（太もも裏側）
• ヒップアブダクション 15回×3セット　（お尻）
• 軽めスクワット

→ バイクまたはウォーキング20分

【週3回】1週間モデルプラン

Day1：上半身の日

• ラットプルダウン 10回×3セット　（背中）
• チェストプレス 10回×3セット　（胸）
• ショルダープレス 10回×3セット　（肩）
• 腹筋 15回×2セット

→ 有酸素20分

Day2：下半身の日

• レッグプレス 10回×3セット　（下半身全体）
• レッグカール 10回×3セット　（太もも裏側）
• ヒップアブダクション 15回×3セット　（お尻）
• スクワット

→ 有酸素20分

Day3：全身の日

• レッグプレス 10回×3セット　（下半身全体）
• ラットプルダウン 10回×3セット　（背中）
• チェストプレス 10回×3セット　（胸）
• 腹筋マシン 15回×2セット

→ ウォーキング20分

食事管理が結果を左右する

ジムに行かない日のほうが多いからこそ、
食事が重要です。

たんぱく質の目安

痩せたい女性の場合：

体重 × 1.0〜1.5g / 日

例：55kgなら
→ 55〜82g

1日3食なら
1食あたり20〜30gが目安。

不足分はプロテインで補うのも有効です。

脂質の目安

1食あたり
15〜20g以内を目安に。

揚げ物や洋菓子の頻度を減らすだけでも変わります。

1日の食事例（シンプル版）

朝：ごはん＋卵＋味噌汁
昼：鶏肉定食系
夜：魚＋サラダ＋ごはん少なめ
※洋食より和食のほうが脂質が少ない傾向にあります。

完璧でなくてOK。
継続できる形が正解です。

時間がなくコンビニで買う際に
意識するポイントはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ダイエット中にコンビニで買うなら？初心者向けおすすめ食品を解説

1週間でどれくらい変わる？

正直に言うと、1週間だと

• 体重は大きく変わらない
• 見た目も劇的には変わらない

しかし、

• むくみが減る
• 体が軽くなる
• 運動習慣ができる

これが最初の大きな成果です。

変化を感じるまでの期間はこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレの効果はいつから出る？初心者が変化を感じるまでの期間を徹底解説

よくある失敗

• 有酸素だけやる
• 毎日やろうとして挫折
• 食事を極端に減らす

大事なのは「続けられる強度」です。

まとめ

• 週2〜3回で十分
• 筋トレ＋有酸素が基本
• 食事管理がカギ
• 無理をしないこと

毎日通う必要はありません。

続けられるペースで積み重ねることが、最短ルートです。