ジム初心者が痩せるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】 - Wellness Press

ジムに入会したばかりで「痩せたい」と思っているものの、
何から始めればいいのか分からず迷っていませんか？

「とりあえずランニングマシン？」「有酸素運動だけやればいい？」

そう考える人も多いですが、
痩せるためには正しい順番と考え方があります。

この記事では、
ジム入会したばかりの初心者が
無理なく・効率よく痩せるためのトレーニングメニューを
週1〜3回の頻度別に分かりやすく紹介します。

なお、まだジムに入会するか迷っている方や、
自分にジムが合っているか不安な方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

▶︎ ジムに入会するべき？迷っている人が知っておくべきメリット・デメリット

痩せたい初心者が最初に意識しておくべき考え方

ジムに入会したばかりの初心者が痩せるために、
まず意識しておきたいポイントがあります。

それは、
「運動だけ頑張れば痩せるわけではない」ということです。

もちろん、
筋トレや有酸素運動はとても重要です。
しかし、それと同じくらい大切なのが食事と継続です。

初心者が痩せるために意識したいのは、次の3つです。

• 筋トレで筋肉を維持・増やし、代謝を落とさない
• 有酸素運動を取り入れて脂肪を燃やす（消費カロリーを増やす）
• 食事内容を見直し、摂取カロリーを意識する

ジムでどれだけ運動しても、
食事が乱れてしまえば体脂肪は減りません。

「筋トレ＋有酸素＋食事」
この3つをバランスよく続けることが、
リバウンドしにくく、健康的に痩せるためのポイントです
筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが、遠回りのようで一番の近道です。

【週1回】全身＋軽い有酸素運動

目的：まずは体を動かす習慣をつける

週1回の場合は、
全身を使う筋トレを中心に行い、最後に軽く有酸素運動を取り入れます。

トレーニング例

• スクワット（下半身）
• チェストプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• ショルダープレス（肩）
• 腹筋（マシン or 自重）

有酸素運動

• ウォーキング or バイク：10〜15分

まずは
「ジムに行く → 体を動かす」
この流れに慣れることを優先しましょう

【週2回】筋トレ＋有酸素をバランスよく

目的：脂肪を燃やしながら体を引き締める

週2回通える場合は、
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より痩せやすくなります。

Day1：全身筋トレ

• スクワット
• チェストプレス
• ラットプルダウン
• ショルダープレス

Day2：有酸素＋軽めの筋トレ

• ウォーキング or バイク：20〜30分
• 腹筋・体幹トレーニング

筋トレの日と有酸素多めの日を分けることで、
疲労を溜めすぎず継続しやすくなります。

【週3回】部位分け＋有酸素で効率的に

目的：しっかり動いて痩せる習慣作り

週3回通える場合は、
筋トレと有酸素を組み合わせたメニューがおすすめです。

Day1：下半身＋有酸素

• スクワット
• レッグプレス
• レッグカール
• 有酸素：15〜20分

Day2：上半身＋有酸素

• チェストプレス
• ラットプルダウン
• ショルダープレス
• 有酸素：15〜20分

Day3：全身＋有酸素多め

• 全身マシンを軽めに
• 有酸素：20〜30分

毎回ハードにやる必要はありません。
「少し余力を残す」くらいが継続のコツです。

痩せたい初心者がやりがちなNG行動

• 有酸素運動だけをやる
• 食事を極端に減らす
• 毎日ジムに行こうとする
• 体重の数字だけに一喜一憂する

体重は一時的に減っても、
見た目が変わらなければ意味がありません。
見た目が引き締まる＝成功と考えましょう。

まとめ

ジム入会したばかりの初心者が痩せるためには、
無理なトレーニングや極端な方法を取る必要はありません。

大切なのは、
運動・食事・継続のバランスです。

• 筋トレで筋肉を維持し、代謝を落とさない
• 有酸素運動を取り入れて脂肪を燃やす
• 食事内容を見直し、摂取カロリーを意識する

この3つをセットで考えることが、
リバウンドしにくく健康的に痩せる近道になります。

ジムには、
自分の生活リズムや体力に合わせて通えば問題ありません。
週1〜3回でも、正しい方法で続ければ十分に効果は期待できます。

完璧を目指すよりも、続けられることを最優先に。
無理なく習慣化することで、
自然と体は変わっていきます。

筋肉をつけたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

▶︎ ジム初心者が筋肉をつけるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】