筋トレ初心者がやりがちなNG行動10選｜遠回りせず結果を出すための行動 - Wellness Press

筋トレを始めたのに、
「思ったより体が変わらない」
「頑張っているのに成果が出ない」
と感じたことはありませんか？

実は、筋トレ初心者の多くが
知らず知らずのうちに“遠回りする行動”をしています。

筋トレは、やみくもに続けるだけでは結果につながりません。
正しい方向で努力することが、最短で体を変える近道です。

この記事では、
筋トレ初心者がやりがちなNG行動と、
今日から実践できる正しい考え方を分かりやすく解説します。

「そもそもジムに通うべきか迷っている」という方は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてください。

▶︎ ジムに入会するべき？迷っている人が知っておくべきメリット・デメリット

筋トレ初心者がNG行動をしてしまう理由

筋トレ初心者が間違った行動をしてしまうのは、珍しいことではありません。

• 情報が多すぎて何が正解か分からない
• 自己流で始めてしまう
• 結果を急ぎすぎる

誰もが通る道だからこそ、
早い段階で「正しい方向」を知ることが重要です。

筋トレ初心者がやりがちなNG行動10選

① たんぱく質不足の食生活

筋肉を増やすためには、材料となるたんぱく質が必要です。

しかし初心者に多いのは、

• 運動は頑張るが、食事は適当
• たんぱく質量を意識していない

という状態。

＜解決策＞
体重×1.2〜2.0gを目安にたんぱく質を摂取するようにしましょう。

初心者向けに、たんぱく質や脂質の考え方を分かりやすくまとめた記事もあわせてチェックしてみてください。

▶︎ 筋トレ初心者のための食事ガイド｜高たんぱく・低脂質の考え方

② カロリー不足（食べなさすぎ）

「太りたくないから食べない」という選択は逆効果です。

• エネルギー不足 → 筋肉が増えない
• 代謝が落ちる

＜解決策＞
極端な食事制限を避け、必要なカロリーは確保しましょう。

③ 睡眠不足

筋肉はトレーニング中ではなく、睡眠中に成長します。

• 睡眠不足 → 回復不足 → 成長しない

＜解決策＞
最低でも6〜7時間の睡眠を確保しましょう。

④ トレーニング前のストレッチ不足

ウォームアップをせずに筋トレを始めると、
ケガにつながるリスクが高まります。
ストレッチをすることで可動域が広がり、トレーニングのぱふぁーマンスも上がりやすいです。

• 筋肉や関節が硬い状態で負荷をかける
• パフォーマンスが落ちる
  

＜解決策＞
5分程度の軽いストレッチや動的ウォームアップを行うようにしましょう。

⑤ トレーニング強度が低すぎる

初心者に多いのが、

• 軽すぎる重量で満足してしまう
• 楽な回数だけ行う

という状態。

＜解決策＞
「少しキツい」と感じる負荷を目安に設定しましょう。

⑥ 休息を取らない（オーバートレーニング）

筋肉の成長には休息は必要です。

• 毎日筋トレをする
• 同じ部位を連続で鍛える

これは逆効果になることもあります。

＜解決策＞
週に4回以上ジムに行く時間を取れる方は、
部位を分割して鍛え、部位ごとに休息日を設けましょう。

⑦ 水分補給を怠る

意外と見落とされがちなのが水分不足。

• 脱水状態 → 集中力・パフォーマンス低下

＜解決策＞
トレーニング中はこまめに水分補給しましょう。

⑧ フォームを間違えたまま続ける

• 自己流のフォーム
• 重量だけを追い求める

これはケガや効果減少の原因になります。

＜解決策＞
いきなり思い重量を扱うのでなく、まず軽い重量で正しいフォームを意識しましょう。

⑨ サプリメントに頼りすぎる

• プロテインだけ飲んで満足
• 食事がおろそか

＜解決策＞
サプリはあくまで補助。
栄養のメインは食事から摂取にしましょう。

⑩ 過剰な飲酒・喫煙

筋肉の成長にとって、
アルコールや喫煙は大きなマイナス要素になります。

• 回復力の低下
• ホルモンバランスの乱れ
• 睡眠の質の低下

＜解決策＞
完全にやめるのが理想だが、
筋肉を付けたい方は、まずは「頻度を減らす」ことから意識していきましょう。

初心者が意識すべき「正しい考え方」

筋トレで結果を出すために大切なのは、
「頑張ること」ではなく「正しく続けること」です。

• 完璧を目指さない
• 継続を最優先にする
• 運動・食事・休息をセットで考える

この3つを意識するだけで、成果は大きく変わります。

まとめ

筋トレ初心者が遠回りしてしまう原因は、
間違った努力をしてしまうことです。

しかし、正しい方向で続ければ、
筋トレは必ず結果につながる習慣になります。

まずは、

• 無理のないトレーニング
• シンプルな食事管理
• 継続できるペース

この3つから始めてみてください。

筋トレは才能ではなく、正しい行動の継続で決まります。

筋トレを始めたばかりの方は、
「何をどの順番でやればいいのか分からない」と感じることも多いはずです。

初心者向けに、週1〜3回で実践できるトレーニングメニューをまとめた記事も参考にしてみてください。

▶︎ ジム入会したばかりの初心者が最初にやるべきトレーニングメニュー