ジム初心者の1週間トレーニングプラン【週1〜3回で無理なく続ける方法】 - Wellness Press

ジムに入会したものの、

• 何をどの順番でやればいいのか分からない
• どれくらいの頻度で通えばいいのか分からない
• 頑張りすぎて続かなくなりそう

そんな不安を感じている人は少なくありません。

実は、ジム初心者が結果を出すために必要なのは、
ハードなトレーニングではなく現実的な1週間のプランです。

この記事では、
ジム初心者でも無理なく続けられる
「週1〜3回」の1週間モデルスケジュールを紹介します。

筋肉をつけたい人にも、痩せたい人にも役立つ内容なので、
ぜひ自分の生活に合わせて取り入れてみてください。

ジム初心者に多い失敗する理由

初心者に多い失敗は、最初から頑張りすぎてしまうことです。

• 毎日ジムに行こうとする
• 長時間トレーニングする
• 完璧なメニューを組もうとする

一見、やる気があって良いことのように見えますが、
多くの場合、数週間で疲れてしまい、ジムから足が遠のきます。

ジムで結果を出すために一番大切なのは、
「続けられるペース」を見つけることです。

週1〜3回のトレーニングでも、
正しい方法で続ければ、体は確実に変わっていきます。

トレーニング頻度の基本｜週何回が正解？

ジム初心者にとってのトレーニング頻度の目安は以下の通りです。

• 週1回：最低限のライン（習慣化重視）
• 週2回：初心者にとって理想的な頻度
• 週3回：効果と継続のバランスが最も良い
• 週4回以上：中級者向け（やりすぎ注意）

最初から週3回を目指す必要はありません。
まずは週1回から始めて、余裕が出てきたら回数を増やすのがおすすめです。

【週1回】初心者向け1週間モデルプラン

忙しくてジムに行く時間が取れない人でも、
週1回のトレーニングで十分に意味があります。

day1：全身トレーニング（45〜60分）

下半身

• レッグプレス or スクワット：10回 × 2〜3セット

胸

• チェストプレス：10回 × 2〜3セット

背中

• ラットプルダウン：10回 × 2〜3セット

仕上げ

• ランニングマシン（ウォーキング〜軽いランニング）：10〜15分

ポイント：

• 全身をバランスよく刺激する
• 無理に追い込まない
• 「少し物足りない」くらいで終える

【週2回】初心者向け1週間モデルプラン

週2回通える人は、
上半身と下半身に分けると効率的です。

day1：上半身（胸・背中・肩・腕）

• チェストプレス
• ラットプルダウン
• ショルダープレス
• アームカール（軽め）

day2：下半身＋体幹＋有酸素

• レッグプレス or スクワット
• ヒップアダクション
• 腹筋（クランチなど）
• 有酸素運動：15〜20分

ポイント：

• 同じ部位を連続して鍛えない
• トレーニング間は1〜3日空ける

▶ 詳しい初心者向けメニューは、
「筋肉をつけたい人向け」「痩せたい人向け」の記事で解説しています。
ジム初心者が筋肉をつけるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】
ジム初心者が痩せるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】

【週3回】初心者向け1週間モデルプラン（おすすめ）

時間に余裕がある人は、週3回が理想的です。
部位ごとに分けることで、効率よくトレーニングできます。

day1：胸・肩・腕（三頭筋）

• チェストプレス
• インクラインチェストプレス
• ショルダープレス
• トライセプスプレスダウン

day2：背中・腕（二頭筋）

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• バックエクステンション
• アームカール

day3：下半身＋腹筋・体幹

• スクワット or レッグプレス
• レッグカール
• カーフレイズ
• プランク

目安：

• 各種目：10〜12回 × 2〜3セット
• 所要時間：45〜70分程度

ポイント：

• フォームを最優先
• 重量よりも動作の正確さを意識

目的別の考え方｜筋肉をつけたい人・痩せたい人

筋肉をつけたい人

筋肉を増やしたい人は、
筋トレを中心にしたプランがおすすめです。

• 頻度：週2〜3回
• 有酸素運動：やりすぎ注意
• 食事：たんぱく質を意識

▶筋肉をつけたい初心者向けメニューは、
別の記事で詳しく解説しています。
ジム初心者が筋肉をつけるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】

痩せたい人

ダイエット目的の人は、
筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れるのがポイントです。

• 頻度：週2〜3回
• 有酸素運動：15〜30分程度
• 食事：高たんぱく・低脂質を意識

▶痩せたい初心者向けメニューや食事の考え方は、
以下の記事で解説しています。
ジム初心者が痩せるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】

トレーニングと食事の関係

ジムでのトレーニングは重要ですが、
それだけで体が変わるわけではありません。

実際には、

• トレーニング：40〜50％
• 食事：50〜60％

と言われるほど、食事の影響は大きいものです。

初心者のうちは、
完璧な食事管理を目指す必要はありません。

まずは、

• たんぱく質を意識する
• 脂質を摂りすぎない

この2つを意識するだけで十分です。

▶食事の基本については、
「高たんぱく・低脂質」の記事で詳しく解説しています。
ジム初心者がまず意識すべき食事の基本【高たんぱく・低脂質】

ジムを続けるためのコツ

ジムを継続するために大切なのは、
モチベーションよりも仕組みです。

おすすめの方法は以下の通りです。

• 通う曜日と時間を決める
• トレーニングのハードルを下げる
• 「完璧」を目指さない

例えば、

• 毎週土曜日の午前中はジムに行く
• 30分だけジムに行く
• 有酸素だけの日を作る

といった柔軟な考え方も、継続には有効です。

まとめ

ジム初心者が結果を出すために必要なのは、
無理のない1週間のプランです。

• 週1回でも意味はある
• 週2〜3回が理想的
• 続けられるペースが正解

1週間のモデルスケジュールは、あくまで目安です。
自分の生活リズムに合わせて調整しながら、
無理なく続けていきましょう。

運動・食事・習慣。
この3つを整えることで、体だけでなく生活そのものが変わっていきます。