筋トレ・ダイエットの基本はカロリー計算｜消費カロリーと摂取カロリーの考え方を完全解説 - Wellness Press

「筋トレをしているのに体が変わらない」
「食事を気をつけているのに痩せない」

こう感じたことはありませんか？

実は、筋肉が増えない・痩せない原因の多くは、
**トレーニング不足ではなく“カロリーの理解不足”**にあります。

筋トレもダイエットも、本質はシンプルです。
それは「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランス。

この記事では、初心者でも理解できるように、
カロリーの基本から目安の考え方までをわかりやすく解説します。

筋トレ初心者の具体的なトレーニングメニューについては、以下の記事で詳しく解説しています。
▶ 筋肉をつけたい人向けの初心者メニュー
▶ 痩せたい人向けの初心者メニュー

体は「カロリー収支」で決まる

まず最初に覚えておきたいのが、体の変化はすべてカロリー収支で決まるということです。

• 痩せる　：消費カロリー ＞ 摂取カロリー
• 体重維持：消費カロリー ＝ 摂取カロリー
• 太る　　：消費カロリー ＜ 摂取カロリー

どれだけ筋トレをしても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は増えます。
逆に、食事量を減らしすぎれば、筋肉まで落ちてしまいます。

つまり、
筋トレや食事の前に「カロリー」を理解することが最優先なのです。

消費カロリーとは何か？

消費カロリーとは、1日に体が使うエネルギーの総量のことです。

消費カロリーは主に3つで構成されています。

① 基礎代謝（約60〜70％）

何もしていなくても消費されるエネルギー。
呼吸・心拍・体温維持など、生命維持に必要なカロリーです。

筋肉量が多い人ほど、基礎代謝は高くなります。

② 日常活動（約20〜30％）

• 通勤・通学
• 歩行
• 家事
• 立ち仕事

実は、筋トレよりも日常活動の方が消費カロリーは大きい場合が多いです。

③ 運動（約10％前後）

• 筋トレ
• ランニング
• スポーツ

多くの人が誤解していますが、
運動だけで消費できるカロリーは意外と少ないのが現実です。

基礎代謝はどうやって算出する？

基礎代謝は専門的な計算式で求めることもできますが、
筋トレやダイエット初心者の場合は、ざっくりした目安を知るだけでも十分です。

ここでは、誰でも簡単にできる2つの方法を紹介します。

① ざっくり算出する方法（体重ベース）

最も簡単なのは、体重から基礎代謝を計算する方法です。

目安は以下の通りです。

• 男性：体重 × 22〜24kcal
• 女性：体重 × 20〜22kcal

例えば、体重65kgの男性の場合、

65 × 22〜24
→ 約1,430〜1,560kcal

これが、1日に何もしなくても消費されるエネルギー量の目安になります。

細かい数値にこだわりすぎる必要はありません。
まずは「自分の基礎代謝はこのくらいなんだ」と把握することが重要です。

② 体組成計を使う方法

より正確な数値を知りたい場合は、体組成計を利用する方法もあります。

多くのジムや家庭用の体組成計では、

• 基礎代謝
• 体脂肪率
• 筋肉量
• 内臓脂肪レベル

などを自動で測定できます。

ジムに通っている人は、InBodyなどの体組成計を一度測定してみるのもおすすめです。

自分の体の数値を知ることで、

• 食事量の調整がしやすくなる
• 目標設定が明確になる
• モチベーションが上がる

といったメリットがあります。

総消費カロリー（TDEE）の考え方

自分の消費カロリーを知るためには、総消費カロリー（TDEE）を理解する必要があります。

TDEEの目安：

• ほぼ運動しない：基礎代謝 × 1.2
• 週1〜3回運動：基礎代謝 × 1.4〜1.6
• 週4回以上運動：基礎代謝 × 1.7〜1.9

例）
基礎代謝が1500kcalの場合

• 週1〜3回運動 → 約2100〜2400kcal

これが、あなたの「1日の消費カロリー」の目安になります。

摂取カロリーとは何か？

摂取カロリーとは、食事から得るエネルギーの総量です。

初心者が陥りがちな勘違いは次の通りです。

• 食べていないつもりでも高カロリー
• ヘルシーそうな食品でも脂質が多い
• プロテインだけ意識して総カロリーを見ていない

筋トレやダイエットを成功させるには、
「何を食べるか」だけでなく「何kcalか」を意識することが重要です。

たんぱく質や脂質の具体的な摂取量については、以下の記事で詳しく解説しています。
▶ ジム初心者がまず意識すべき食事の基本【高たんぱく・低脂質】

摂取カロリーの目安【目的別】

筋肉をつけたい人の場合

基本の考え方は、消費カロリーより少し多く食べることです。

目安：

• 消費カロリー + 200〜500kcal

例）

• 消費カロリー：2000kcal
• 摂取目標：2200〜2500kcal

増量しすぎると脂肪が増えるため、
「少し余裕を持たせる」ことがポイントです。

痩せたい人の場合

基本は、消費カロリーより少し少なく食べることです。

目安：

• 消費カロリー − 300〜500kcal

例）

• 消費カロリー：2000kcal
• 摂取目標：1500〜1700kcal

極端に減らすと、筋肉が落ちたり、リバウンドの原因になります。

三大栄養素の考え方（PFCバランス）

カロリーだけでなく、栄養素のバランスも重要です。

たんぱく質（最優先）

筋肉の材料となる栄養素。

目安：

• 筋肉をつけたい人：体重 × 2g
  （本格的に筋肥大を狙う場合は3g程度）
• 痩せたい人：体重 × 1〜1.5g

食事だけで足りない場合は、プロテインの活用も有効です。

脂質（意識しないと増えやすい）

脂質はカロリーが高く、摂りすぎると体脂肪が増えやすくなります。

目安：

• 1食あたり20g以内
• 総摂取カロリーの20〜25％程度

ダイエット中は特に「脂質」を意識することが重要です。

炭水化物（エネルギー源）

糖質は筋トレの燃料です。

• 減らしすぎるとパフォーマンス低下
• 極端な糖質制限は継続が難しい

残りのカロリーを炭水化物で調整するのが基本です。

初心者がやりがちなカロリーの勘違い

• 運動したから好きに食べていい
• プロテインを飲めば痩せる
• 夜だけ食事を減らせばOK
• カロリーより食材だけを見る
• 週末の暴飲暴食を無視する

こうした習慣は、筋トレやダイエットの成果を大きく下げてしまいます。

※筋トレ初心者がやりがちなNG行動については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレ初心者がやりがちなNG行動10選｜遠回りせず結果を出すための行動

カロリー管理をラクにする方法

「毎日カロリー計算は面倒」と感じる人も多いでしょう。

おすすめの方法は以下の通りです。

• 食事管理アプリを使う（あすけん、MyFitnessPalなど）
• 最初は3日〜1週間だけ記録する
• 完璧を目指さない

一度でも数字を把握すると、食事の感覚が大きく変わります。

まとめ｜筋トレもダイエットも“数字”がすべて

筋トレやダイエットの成果は、努力だけでは決まりません。

• 体はカロリー収支で変わる
• 消費カロリーを知ることがスタート
• 摂取カロリーを意識することで、体は確実に変わる

まずは、自分の消費カロリーと摂取カロリーを知ることから始めてみてください。
それだけで、筋トレとダイエットの成功率は大きく変わります。