ジムで痩せるためのダイエットメニュー｜初心者向け1週間プログラム - Wellness Press

「ジムに入会したけど、何をすれば痩せるのかわからない」
「周りは慣れている人ばかりで不安…」

実は、初心者が自己流でジムに通うと、

• 有酸素だけやる
• 軽すぎる負荷で終わる
• なんとなくマシンを触る

この状態になりがちです。

しかし、正しい順番とメニューを組めば、男女問わず確実に体は変わります。

この記事では、ジム初心者でも実践できるダイエットメニューを、1週間プログラム形式で紹介します。

ジムでダイエットするメリット

① 自宅より効率よく脂肪を落とせる

自宅トレーニングでも痩せることは可能ですが、負荷の調整や種目のバリエーションには限界があります。

ジムでは、

• 重量を細かく調整できるマシン
• 大きな筋肉を安全に鍛えられる設備
• 有酸素マシンの充実

といった環境が整っています。

特に下半身などの大きな筋肉をしっかり刺激できるため、消費カロリーを効率よく増やせます。
「なんとなく運動する」のではなく、脂肪を落とすための運動ができる環境がジムの強みです。

② 基礎代謝を維持・増加できる

ダイエットでよくある失敗は、体重は落ちたけどリバウンドすること。

その原因の一つが「筋肉量の減少」です。
筋トレを取り入れることで筋肉量を維持・向上できれば、基礎代謝の低下を防げます。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。
筋肉はエネルギーを多く使う組織のため、筋肉量を保つことは痩せやすい体づくりにつながります。

基礎代謝（カロリー）についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレ・ダイエットの基本はカロリー計算｜消費カロリーと摂取カロリーの考え方を完全解説

③ 同じ目標を持つ人がいる環境がやる気につながる

自宅トレーニングは「やらなくても誰にも気づかれない環境」です。

一方ジムでは、

• 真剣にトレーニングしている人がいる
• 体を変えようとしている人が周りにいる
• トレーナーやスタッフがいる

という環境があります。

この空気感は、想像以上にモチベーションに影響します。
「自分も頑張ろう」と思える環境に身を置くことは、ダイエット成功の大きな要素です。

継続できるかどうかは、意志の強さよりも環境で決まります。

初心者向け｜1週間ジムダイエットメニュー

前提：週2～3回通える人向け
目安時間：60分

※週2回の人は「1日目→2日目」を交互に回す形でOK
※週3回の人は3日目まで実施

【1日目】上半身＋有酸素

目的：上半身の引き締め・姿勢改善・基礎代謝維持

筋トレ（約30分）

1. チェストプレス 10回×3セット（胸）
2. ラットプルダウン 10回×3セット（背中）
3. ショルダープレス 10回×3セット（肩）

※最後の2回がきつい重量設定

上半身を鍛えることで、
二の腕・背中・胸まわりの引き締め効果が期待できます。

有酸素（20分）

• ランニングマシン（早歩き〜軽いジョギング）

脂肪燃焼目的なら「ややきつい」強度が目安です。

【2日目】下半身＋有酸素

目的：消費カロリー最大化・ヒップライン改善

下半身は体の中で最も大きな筋肉群。
ここを鍛えると消費カロリーが大きくなります。

筋トレ（約30分）

1. レッグプレス 10回×3セット
2. レッグカール 10回×3セット
3. ブルガリアンスクワット（自重可）10回×左右3セット

特にダイエットでは下半身トレが重要です。

有酸素（約20分）

• バイク or 傾斜ウォーキング

脚を使った後に行うと脂肪燃焼効率が上がります。

【3日目】全身＋有酸素

目的：代謝アップ・総合的な刺激

週3回通える人向けの応用日。

筋トレ（約30分）

1. スクワット（下半身）
2. チェストプレス（胸）
3. ラットプルダウン（背中）
4. 腹筋種目

各10回 × 3周

全身を刺激することで、
心拍数も上がり脂肪燃焼効率が高まります。

有酸素（約20分）

ウォーキング or 軽めのジョギング

なぜ「筋トレ→有酸素」の順番なのか？

ジムダイエットでは、筋トレを先に行うのがおすすめです。

理由はシンプルで、

• 筋トレでエネルギー（糖）を消費する
• その後の有酸素で脂肪が使われやすくなる
• 先に有酸素をすると筋トレの質が落ちやすい

からです。

筋トレでしっかり刺激 → 有酸素で脂肪燃焼
という順番が効率的です。

この仕組みについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレと有酸素はどっちが先？ダイエット効果を最大化する方法

ジム初心者が痩せない3つの原因

ジムに通い始めたのに「思ったより痩せない」と感じる人には、共通点があります。

① 有酸素だけやっている

ランニングマシンだけを毎回30分…。

これでは脂肪は落ちにくいです。

有酸素は脂肪燃焼に効果的ですが、
筋肉への刺激が少ないため代謝が上がりにくいのが弱点。

ダイエットでは、
筋トレ＋有酸素の組み合わせが基本です。

② 強度が足りていない

「余裕でできる重さ」で終わっていませんか？

体は“いつもより強い刺激”が入らないと変わりません。

目安は
最後の2回がきつい重さ。

これができていないと、筋肉はほとんど成長しません。

③ 食事管理をしていない

運動だけで痩せるのは難しいです。

ダイエットの基本は、

消費カロリー ＞ 摂取カロリー

この状態を作ること。

どれだけ運動しても、食べすぎていれば体脂肪は落ちません。

カロリー計算についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレ・ダイエットの基本はカロリー計算｜消費カロリーと摂取カロリーの考え方を完全解説

ジムダイエットの効果はいつから出る？

結論から言うと、

• 体重の変化：2〜4週間
• 見た目の変化：1〜3ヶ月

が目安です。

最初の1〜2週間は体が慣れる期間。
ここで「変わらない」とやめてしまう人が多いです。

しかし、正しいメニューを継続すれば、体は確実に変わります。

筋トレの効果はいつから出るかについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレの効果はいつから出る？初心者が変化を感じるまでの期間を徹底解説

最短で結果を出すコツ

効率よく痩せるために意識したいポイントは3つ。

① 週1〜3回を継続する

頻度よりも大切なのは“継続”。

間隔を空けすぎず、習慣化することが重要です。

② たんぱく質を意識する

筋肉を守るためには、
体重×1.2〜1.5gのたんぱく質が目安です。

食事だけで足りない場合は、プロテインも選択肢になります。

意識すべき食事のポイントはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ジム初心者がまず意識すべき食事の基本【高たんぱく・低脂質】

③ 睡眠を削らない

睡眠不足は脂肪燃焼効率を下げ、
食欲も増えやすくなります。

筋肉の回復にも睡眠は不可欠です。

睡眠と筋トレの関係についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 筋トレに睡眠はどれほど重要？筋肉成長と睡眠の関係を科学的に解説

まとめ

ジムで痩せるために必要なのは、

• 筋トレ
• 有酸素
• 食事管理
• 継続

特別なテクニックは必要ありません。

正しいメニューを、週2〜3回、淡々と続けること。
それが最短ルートです。

まずは今日のトレーニングから始めてみましょう。