ジム初心者が筋肉をつけるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】 - Wellness Press

ジムに入会したばかりの頃は、
「何からやればいいのか分からない」「周りの人を見ていると不安になる」
と感じる人も多いのではないでしょうか。

特に筋肉をつけたいと思ってジムに通い始めた場合、
最初のトレーニング内容を間違えると、
・思ったように成果が出ない
・疲れるだけで続かない
といった状態になりがちです。

この記事では、
ジム入会したばかりの初心者が筋肉をつけるために最初にやるべきトレーニングメニューを、
週1〜3回の通う頻度別に分かりやすく紹介します。

なお、まだジムに入会するか迷っている方や、
自分にジムが合っているか不安な方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

▶︎ ジムに入会するべき？迷っている人が知っておくべきメリット・デメリット

筋肉をつけたい初心者が最初に意識すべき考え方

筋肉をつけたいからといって、
いきなり細かく部位を分けたり、重い重量を扱う必要はありません。

初心者のうちは、

• 大きな筋肉を中心に鍛える
• 正しいフォームを覚える
• 継続できる内容にする

この3つを意識することが重要です。

ジムに行くこと自体が目的にならないようにしつつ、
「筋肉をつける、理想の体になるために通う」意識を持つことが、結果への近道になります。

【週1回】全身をまんべんなく鍛えるメニュー

目的：ジムに慣れながら全身に刺激を入れる

週1回しか通えない場合は、
全身をバランスよく鍛えるメニューがおすすめです。

トレーニング例

• スクワット（下半身）
• チェストプレス or ベンチプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• ショルダープレス（肩）
• 腹筋（マシン or 自重）

回数・セット目安

• 10〜12回 × 2〜3セット
• トレーニング時間：30〜45分程度

まずは「ジムで運動すること」に慣れることを優先しましょう。

【週2回】上半身／下半身に分けたメニュー

目的：筋肉をつけるための基礎作り

週2回通える場合は、
上半身と下半身を分けることで、1回あたりの集中度を高められます。

Day1：上半身

• ベンチプレス or チェストプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• ショルダープレス（肩）
• アームカール（腕）※余裕があれば

Day2：下半身

• スクワット
• レッグプレス
• レッグカール

無理に全種目をやる必要はありません。
疲労が強い場合は、種目数を減らしても問題ありません。

【週3回】部位分けでしっかり鍛えるメニュー

目的：筋肉を成長させる習慣作り

週3回通える場合は、
部位ごとに分けてトレーニングを行うのがおすすめです。

Day1：胸・肩・腕（上腕三頭筋）

• ベンチプレス or チェストプレス（胸）
• インクラインダンベルプレス（胸）
• ショルダープレス（肩）
• サイドレイズ（肩）
• ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）

Day2：背中・腕（上腕二頭筋）

• ラットプルダウン（背中）
• シーテッドロー（背中）
• 懸垂（背中）
• ダンベルカール（上腕二頭筋）
• ハンマーカール（上腕二頭筋）

Day3：下半身

• スクワット
• レッグプレス
• レッグカール

初心者の場合、
毎回限界まで追い込む必要はありません。
翌日に強い疲労が残る場合は、重量やセット数を調整しましょう。

初心者がやりがちなNG行動

• 毎日ジムに行こうとする
• いきなり高重量を扱う
• 周りと比べてしまう
• 食事や睡眠を軽視する

筋肉は「トレーニング＋休養＋栄養」で成長します。
休むこともトレーニングの一部です。

筋肉をつけるために意識したい生活習慣

トレーニング効果を高めるためには、
日常生活も重要です。

• たんぱく質を意識した食事
• 食事で足りない場合はプロテインを活用
• しっかり睡眠を取る
• 決まった曜日・時間にジムへ行く

無理なく習慣化することで、自然と体は変わっていきます。

まとめ

ジム入会したばかりの初心者が筋肉をつけるためには、
難しいことをする必要はありません。

• 週1〜3回でも十分効果は出る
• 大きな筋肉を中心に鍛える
• 継続できる回数で通う

焦らず、正しく、続けることが結果的に一番の近道です。

痩せたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

▶︎ ジム初心者が痩せるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】