#正月太りを解消するための運動と食事｜初心者でも続けやすい方法 - Wellness Press

正月は食生活や睡眠リズムが乱れやすく、気づかないうちに体重が増えてしまいがちです。
ただ、正月太りは一時的な生活習慣の乱れが原因であることが多く、焦らず正しい順番で対策すれば十分に解消できます。

この記事では、生活リズムを整えることを前提に、ジムに通っている人・通っていない人それぞれに向けた運動方法と、脂質を抑えつつたんぱく質をしっかり摂る食事の考え方を紹介します。

正月太りの原因は生活リズムの乱れ

正月太りの原因は、単純に「食べすぎ」や「運動不足」だけではありません。
年末年始は食事の時間が不規則になり、睡眠時間も乱れがちです。その結果、体内リズムが崩れ、エネルギーをうまく消費できない状態になります。

また、外食やお酒の機会が増えることで脂質や糖質の摂取量が増え、活動量が減ることで余分なエネルギーが体に蓄積されやすくなります。
正月太りは、こうした生活リズムの乱れが重なって起きる一時的な状態であることがほとんどです。

正月太り解消はまず生活リズムを戻すことから（運動・食事）

正月太りを解消するために、いきなり激しい運動や極端な食事制限をする必要はありません。
まず意識したいのは、生活リズムを普段の状態に戻すことです。

起床・就寝時間を整え、食事の時間を一定にするだけでも体は徐々にリズムを取り戻します。
その上で、無理のない運動と食事の改善を取り入れることで、正月太りは自然と解消しやすくなります。

【ジムに通っている方】正月太り解消のための運動方法

正月太り解消を目的とする場合、ジムでは大きな筋肉を中心にトレーニングすることが効果的です。
特に意識したいのは、下半身・胸筋・背筋の3つの部位です。

下半身の筋肉（太もも・お尻）は、体の中でも特に大きく、鍛えることで消費エネルギーが高まりやすくなります。そのため、正月太り解消を目指す際には、下半身トレーニングを積極的に取り入れることが重要です。

下半身の代表的なトレーニング

• スクワット
• レッグプレス
• ランニングマシンでの傾斜をつけたウォーキング

特にスクワットは、下半身全体を効率よく使える基本的な種目です。
また、ランニングマシンで傾斜をつけてウォーキングすることで、関節への負担を抑えつつ下半身をしっかり使うことができます。

胸筋・背筋の代表的なトレーニング

• 胸筋：チェストプレス、ベンチプレス
• 背筋：ラットプルダウン、懸垂

これらの種目を組み合わせて全身をバランスよく動かすことで、代謝が上がり、正月太り解消につながりやすくなります。
トレーニング時間は1回30〜45分、週2〜3回を目安に、無理のない重量設定で行いましょう。

具体的なトレーニングメニューはこちらの記事を参考にしてください。

＜筋肉つけたい方向け＞
▶︎ ジム初心者が筋肉をつけるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】

＜痩せたい方向け＞
▶︎ ジム初心者が痩せるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】

【ジムに通っていない方】正月太り解消のための運動方法

ジムに通っていない場合でも、正月太りを解消することは十分可能です。
まずは日常生活の中で体を動かす時間を増やすことを意識しましょう。

ウォーキングや軽いジョギングに加えて、自宅でできるスクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングを取り入れるだけでも効果があります。
大切なのは「きつい運動」をすることではなく、継続できる運動習慣を作ることです。

なお、ジムに入会するか迷っている方や、
自分にジムが合っているか不安な方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

▶︎ ジムに入会するべき？迷っている人が知っておくべきメリット・デメリット

正月太り解消のための食事

正月太り解消の食事で意識したいポイントは、脂質を抑えつつ、たんぱく質をしっかり摂ることです。
極端に食事量を減らす必要はなく、内容を整えることがポイントになります。

脂質は1食あたり約15〜20gを目安に

一般的な成人男性（20〜30代）の1日の摂取カロリーは、生活活動量にもよりますが約2,200〜2,600kcalが目安とされています。
正月太り解消を目的とする場合は、ここからやや抑えた約2,000〜2,200kcalを一つの目安として考えるとよいでしょう。

1日2,000kcalを目安とした場合、脂質は総摂取カロリーの20〜30％が目安とされいるので、

• 脂質：400〜600kcal
• 脂質は1g＝9kcal
• → 約45〜65g／日

これを1日3食で割ると、
1食あたり約15〜20gが目安になります。

そのため、「1食15g」はやや控えめで、正月太り解消を意識する期間には適切な目安と言えます。
揚げ物や脂身の多い肉、加工食品を控え、焼く・蒸すといった調理法を選ぶことで、脂質は自然と抑えやすくなります。

たんぱく質を意識して摂取（プロテインの活用もおすすめ）

筋トレや運動を行う場合、たんぱく質は欠かせない栄養素です。
肉・魚・卵・大豆製品などを毎食意識して取り入れることで、筋肉の維持や回復をサポートできます。

食事だけで十分なたんぱく質を摂るのが難しい場合は、プロテインを補助的に活用するのも一つの方法です。
運動後や間食代わりに取り入れることで、無理なくたんぱく質量を確保しやすくなります。

プロテインはあくまで「補助」であり、基本は食事から摂ることを意識しつつ、生活スタイルに合わせて取り入れるとよいでしょう。

まとめ

正月太りは、生活リズムの乱れによって一時的に起こることがほとんどです。
無理な運動や食事制限をするのではなく、生活リズムを整え、運動と食事を少しずつ改善していくことが大切です。

ジムに通っている方も、通っていない方も、自分に合った方法で継続できる習慣を作ることで、正月太りは自然と解消していきます。
できることから一歩ずつ始めてみましょう。