ジムで痩せるメニュー完全ガイド｜男女別・初心者向け1週間プラン - Wellness Press

「ジムに通い始めたけど、どんなメニューをやれば痩せるの？」
「筋トレと有酸素運動、どっちをやればいい？」

このように悩む人は多いです。

ジムで痩せるためには、ただ運動するだけではなく正しいメニューの組み方が重要です。

この記事では

• ジムで痩せるための基本メニュー
• 男女別のおすすめトレーニング
• 初心者でも続けられる1週間プラン

をわかりやすく解説します。

ジム初心者でも実践できる内容なので、ぜひ参考にしてください。

ジムで痩せるメニューの基本（筋トレ＋有酸素）

ジムでダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大切です。

理由は次の通りです。

筋トレ

• 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる
• 太りにくい体になる

有酸素運動

• 体脂肪を燃焼する
• 消費カロリーを増やせる

そのためジムでは

筋トレ → 有酸素運動

の順番で行うのがおすすめです。

筋トレと有酸素の順番については以下の記事でも解説しています。
▶ 筋トレと有酸素はどっちが先？ダイエット効果を最大化する方法

ジム初心者が痩せるための基本メニュー

ジム初心者は、まず全身をバランスよく鍛えるメニューから始めましょう。
※大きい筋肉を鍛えることを優先（下半身・背中・胸）

おすすめのトレーニング例

• スクワット（下半身）
• レッグプレス（下半身）
• ラットプルダウン（背中）
• チェストプレス（胸）
• アブドミナル（腹筋）

これらはジム初心者でも取り組みやすく、効率よく全身を鍛えられる種目です。

初心者向けの詳しいメニューはこちらの記事で解説しています。
▶ ジム初心者が痩せるために最初にやるべきトレーニングメニュー【週1〜3回】

【女性向け】ジムで痩せるおすすめメニュー

女性の場合は、引き締めを意識したトレーニングがおすすめです。

特に鍛えたい部位

• お尻
• 太もも
• お腹
• 背中

おすすめメニュー

• ヒップスラスト（お尻）
• レッグプレス（太もも）
• ラットプルダウン（背中）
• アブドミナル（腹筋）

これらの種目は、体を引き締めながら脂肪を落とすのに効果的です。

女性向けの1週間プランは以下の記事で詳しく解説しています。
▶ 【女性向け】ジムダイエットメニュー1週間プラン

【男性向け】ジムで痩せるおすすめメニュー

男性の場合は、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行うのがおすすめです。

大きな筋肉を鍛えることで、消費カロリーが増えやすくなります。

おすすめメニュー

• ベンチプレス（胸）
• スクワット（下半身）
• デッドリフト（下半身・背中）
• ラットプルダウン（背中）
• レッグプレス（下半身）

これらのトレーニングは、効率よく脂肪を落とすのに効果的です。

筋肉をつけるメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ジム初心者が筋肉をつけるために最初にやるべきトレーニングメニュー

ジムで痩せる1週間メニュー例

ジム初心者は、週2〜3回のペースがおすすめです。

【週2回の場合】

1日目メニュー例（全身）

• レッグプレス 10回×3セット　（下半身全体）
• ラットプルダウン 10回×3セット　（背中）
• チェストプレス 10回×3セット　（胸）
• 腹筋マシン 15回×2セット

→ ウォーキング20分

2日目メニュー例（下半身中心）

• レッグプレス 10回×3セット　（下半身全体）
• レッグカール 10回×3セット　（太もも裏側）
• ヒップアブダクション 15回×3セット　（お尻）
• 軽めスクワット

→ バイクまたはウォーキング20分

【週3回の場合】

1日目：上半身（胸・背中）
2日目：下半身
3日目：全身

継続できるペースが最優先です。

ダイエットメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ジムで痩せるためのダイエットメニュー｜初心者向け1週間プログラム

ジムで痩せるためのポイント

最後に、ジムダイエットを成功させるポイントを紹介します。

1. 週2〜3回は通う

運動頻度が少なすぎると、脂肪燃焼が進みにくくなります。

1回あたりのジムの時間についてはこちら記事で解説しています。
▶ ジムは1回何分やればいい？ダイエットに効果的な時間を解説

2. 有酸素だけでなく筋トレも行う

筋肉量が増えると、痩せやすい体になります。

3. 食事管理も意識する

運動だけでなく、食事のバランスも重要です。

食事についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
▶ ダイエット中は何を食べればいい？初心者向け食事の基本

まとめ

ジムで痩せるためには、正しいメニューを継続することが大切です。

ポイントをまとめると

• 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
• 筋トレは大きな筋肉（下半身・背中・胸）を中心に行う
• 週2〜3回のペースで継続する

今回紹介したメニューを参考に、ジムダイエットを成功させましょう。